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美国人运动指南-2018

Physical Activity Guidelines for Americans – 2018 / Second Edition
美国人运动指南-2018 / 第二版

Physical activity is key to improving the health of the Nation. Based on the latest science, the Physical Activity Guidelines for Americans is an essential resource for health professionals and policy makers that provides recommendations on how everyone can improve their health through regular physical activity. Learn ways to help people understand the benefits of physical activity and how to make it a part of their regular routine. 身体运动是改善国民健康的关键。《美国人运动指南》基于最新的科学研究,是保健专业人员和政策制定者的重要资源,介绍如何通过有规律的身体运动来改善每个人的健康。可用来学习如何帮助人们理解身体运动的益处,以及如何让身体运动融入人们的日常生活。

摘要 / Summary

身体运动是各个年龄段的人都可以采取的、促进健康的、最重要的行动之一。《美国人运动指南》第二版审核的证据明确显示——身体运动会促进正常的生长和发育,能让人感觉更好、机能更好、睡眠更好,降低罹患许多种慢性疾病的风险。对健康的益处会在运动之后立即体现出来,即使是短时间的身体运动也很有益。更妙的是,研究表明,几乎每个人都会从运动中受益:所有种族和血统的男性和女性、从小孩子到老年人、怀孕妇女或产后妇女(分娩后第一年)、慢性病患者或身体残疾者、那些希望减轻慢性病危害的人。有规律的身体运动有益于健康,这方面的证据已经非常确凿,各种研究在继续揭示哪些因素可以促进运动,在个人层面和社区层面。收获身体运动的益处取决于我们个人的努力,让自己、家人、朋友、病患、和同事更多地运动起来。还需要在学校、工作场所、和社区采取行动。

这版有什么新内容?

《美国人运动指南》第二版提供基于科学研究的指导,帮助3岁及以上的人们通过参加有规律的身体运动来促进健康。其中融汇有2008年第一版《美国人运动指南》发布以来累积的大量新知识。这版指南论述已证实的身体运动的益处,并概括出为不同年龄和群体推荐的身体运动量和运动类型。

例如,新的内容包括论述:

  • 与大脑健康、癌症病灶、和坠落伤害有关的更多健康益处;
  • 对人体的感觉、机能、和睡眠的即时和长期益处;
  • 对老年人和慢性病患者的更多益处;
  • 久坐行为的风险及其与身体运动的关系;
  • 学龄前儿童指导(3–5岁);
  • 取消成年人每次身体运动至少10分钟的要求;
  • 经过测试的、可用来让人们运动更多的措施。

编写运动指南

《美国人运动指南》是由“美国卫生与公众服务部(HHS)”发布;与《美国人饮食指南》相辅相成,饮食指南是由“卫生与公众服务部”和“美国农业部(USDA)”共同编写。这两本指南共同为公众提供重要的指导,籍由身体运动和合理膳食来促进健康,降低罹患慢性病的风险。

《美国人运动指南》的主要读者是政策制定者和保健专业人员,不过对于感兴趣的公众可能也很有用。指南蕴含的主题思想是,经年累月的有规律的身体运动能够带来长期的健康益处。

这版《美国人运动指南》从2016年开始编写,当时的“卫生与公众服务部”部长西尔维娅∙马修斯∙伯韦尔指派了一个外部科学咨询委员会,即2018年运动指南咨询委员会。委员会系统地审阅了关于身体运动和健康的系列科学文献,定期举行公开会议,讨论研究结果。委员会的工作被汇编成科学报告,总结当前的证明数据。2018年运动指南咨询委员会的科学报告及会议摘要可见 https://www.health.gov/PAGuidelines/

在编写这本指南的时候,“卫生与公众服务部”将咨询委员会的科学报告作为主要的资料来源,同时考虑公众和其它政府机构的意见。这本指南将通过互联网和印刷品等各种传播渠道加以广泛推介,比如会在“活动起来”项目中用作专业人员和消费者的资料,以及与各家促进身体运动的机构合作。

关键的指南要点 / Key Guidelines

以下是《美国人运动指南》包含的关键要点。

学龄前儿童的指南要点
  • 学龄前儿童(3–5岁)应该整天进行身体运动,以促进生长和发育。
  • 成年看护人应该鼓励学龄前儿童积极参与各种类型的运动。
儿童和青少年的指南要点
  • 重要的是要为年轻人提供机会并鼓励他们参加与年龄相适应的、愉快有趣的、多种多样的身体运动。
  • 6–17岁的儿童和青少年每天应该进行60分钟(1小时)或更长时间的中等至剧烈的身体运动:
    • 有氧运动:在每天的60分钟或更长时间的身体运动中,大部分应该是中等强度或高强度的有氧运动,每周至少3天应该是高强度运动。
    • 强健肌肉:作为每天60分钟或更长时间身体运动的组成部分,儿童和青少年应该每周至少3天将强健肌肉的运动加入其中。
    • 强健骨骼:作为每天60分钟或更长时间身体运动的组成部分,儿童和青少年应该每周至少3天将强健骨骼的运动加入其中。
成年人的指南要点
  • 成年人全天都应该多动少坐。作些身体运动总比不作好。减少坐的时间,或多或少地进行中等至剧烈的身体运动会给成年人带来健康益处。
  • 为获得实质性的健康益处,成年人应该每周至少进行150分钟(2小时30分钟)到300分钟(5小时)的中等强度的有氧运动,或者75分钟(1小时15分钟)到150分钟(2小时30分钟)的高强度的有氧运动,或者等量的中等和高强度有氧运动的组合。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。
  • 每周进行多于300分钟(5小时)的中等强度的身体运动,可以获得额外的健康益处。
  • 成年人还应该每周2天或更多天进行强健肌肉的运动,应该是中等强度或更高强度的、锻炼所有主要肌群的运动,因为这些运动会提供额外的健康益处。
老年人的指南要点
成年人的指南要点也适用于老年人。此外,以下指南要点仅适用于老年人:
  • 作为每周身体运动的组成部分,老年人应该进行多样化的身体运动,包括平衡训练、有氧运动、和强健肌肉的运动。
  • 老年人应该根据自己的健康状态来决定身体运动的强度。
  • 患有慢性病的老年人应该知晓他们的病情是否以及如何影响运动能力,即安全地进行有规律的身体运动的能力。
  • 如果老年人由于慢性疾病而不能够每周进行150分钟的中等强度的有氧运动,那么他们应该在能力和病情允许的范围内进行身体运动。
怀孕妇女和产后妇女的指南要点
  • 在怀孕期和产后期,妇女应该每周至少进行150分钟(2小时30分钟)的中等强度的有氧运动。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。
  • 在怀孕前经常进行高强度有氧运动或身体运动的妇女,在怀孕期和产后期可以继续进行这些运动。
  • 怀孕妇女应该接受保健人员的护理,保健人员会监测怀孕的进展状况。怀孕妇女可以咨询保健提供者,了解是否或如何在怀孕期间和婴儿出生后调整她们的身体运动。
慢性病患者和身体残疾者的指南要点
  • 患有慢性病或者身体残疾的成年人,如果能够,应该每周至少进行150分钟(2小时30分钟)到300分钟(5小时)的中等强度的有氧运动,或者75分钟(1小时15分钟)到150分钟(2小时30分钟)的高强度的有氧运动,或者等量的中等和高强度有氧运动的组合。应该最好是将有氧运动均匀分布到整周时间内。
  • 患有慢性病或者身体残疾的成年人,如果能够,还应该每周2天或更多天进行强健肌肉的运动,应该是中等强度或更高强度的、锻炼所有主要肌群的运动,因为这些运动会提供额外的健康益处。
  • 患有慢性病或者身体残疾的成年人,如果不能够达到以上指南要点,那么应该根据自己的能力进行有规律的身体运动,应该避免不运动。
  • 患有慢性病或表现有病症的成年人应该接受保健人员的护理。患有慢性病者可以咨询保健专业人员或身体运动专家,了解与自身能力和慢性病相适应的运动类型和运动量。
安全运动的指南要点
为了安全地进行身体运动,降低受伤和其它不良状况的风险,人们应该:
  • 了解各种风险,同时相信身体运动几乎对于每个人都是安全的。
  • 选择与自身的当前健康状况和健身目标相适应的运动类型,因为有些运动比其它运动更安全。
  • 随着时间的推移逐渐增加身体运动量,以达到指南要点或健身目标。不活跃的人应该 “低起点、慢速度”,从强度较低的运动开始,逐渐增加运动的频率和时间。
  • 保护自身安全,使用适当的装备和运动器材,选择安全的环境,遵循规则和策略,明智地选择何时、何地、如何作运动。
  • 如果患有慢性病或表现有病症,应该接受保健人员的护理。患有慢性病或表现有病症的人可以咨询保健专业人员或身体运动专家,了解适合自己的运动类型和运动量。
通过“活动起来”项目来实践运动指南
这本运动指南是为专业读者编写。因此,将其转化为可操作的参与者信息资源有助于个人、家庭、和社区实现指南中的建议。“活动起来”项目是由“美国卫生与公众服务部”的“疾病预防和健康促进办公室”创建,供社区、保健专业人员、教育工作者、和其他人用朴素的语言向参与者传讲指南中的建议,宣传遵从建议对于健康的益处,并为参与者提供如何遵从建议的提示。
 
项目资源,包括互动工具、说明清单、视频、和图表,可见 https://www.health.gov/PAGuidelines/
 
图表A-1 “活动起来” 项目成年人运动量

成年人需要各种各样的运动以保持健康.

中等强度的有氧运动*
任何让你的心跳加快的运动都可以。

强健肌肉的运动
进行让你的肌肉比平时更坚硬紧张的运动。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

如果你偏好高强度的有氧运动 (如跑步),设定为每周至少75分钟
  如果你目前达不到上述运动量,那么尽你所能
即使 5 分钟的身体运动也有实在的健康益处。

 
Above contents are translated from / 以上内容译自
https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf


成人膳食模式-USDA

Adult Meal Pattern – United States Department of Agriculture
成人膳食模式——美国农业部

Breakfast / 早餐
(选择全部3种餐食组分才能获得经费补偿)
餐食组分和食品条目1 最低量
液态牛奶2 8 液量盎司
蔬菜、水果、或两者的组合3 1/2 杯
谷物食品(或同等营养价值的食品)4,5,6  
全谷物或强化营养成分的面包 2 片
全谷物或强化营养成分的面粉食品,如饼干、卷饼、松饼 2 份
全谷物或强化营养成分的早餐麦片粥7、米粥、和/或面食 1 杯
全谷物或强化营养成分的即食早餐谷物食品(冷藏干食品)7,8  
玉米片或面包圈 2 杯
膨化谷物食品 2+1/2 杯
格兰诺拉麦片 1/2 杯
  1. 必须提供全部3种餐食组分才能获得经费补偿。对于接受护理的成年人,可让他们自行选择,也可以预先设定。
  2. 必须是无味低脂(1%)、无味无脂(脱脂)、或风味无脂(脱脂)牛奶。每天可以有1次将6盎司(重量)或3/4杯(容量)酸奶用以作为8盎司液态牛奶的等值物,当酸奶没有在同一餐中作为肉食替代品的时候。
  3. 经过巴氏灭菌的浓缩果汁用以满足蔬菜或水果要求时,每天最多只能提供1次,包括零餐计算在内。
  4. 包括所有餐食在内,每天至少有1次必须是全谷物。谷物甜点不算作满足谷物要求的食品。
  5. 肉食和肉食替代品每周最多3次可以用来满足全部谷物要求。1盎司肉食和肉食替代品等同于1盎司当量的谷物。
  6. 从2019年10月1日起,盎司等量将用来确定合格的谷物食品的份量。
  7. 每盎司早餐干麦片的含糖量不可超过6克(每100克干麦片不可含有超过21.2克的蔗糖和其它糖份)。
  8. 从2019年10月1日开始,本文中规定的最低份量的即食早餐谷物食品必须提供。直到2019年10月1日前,任何类型的即食早餐谷物食品的最低成人份量是1+1/2杯。
     
Lunch and Supper / 午餐和晚餐
(选择全部5种餐食组分才能获得经费补偿)
餐食组分和食品条目1 最低量
液态牛奶2,3 8 液量盎司
肉食/肉食替代品  
瘦肉、禽肉、或鱼肉 2 盎司
豆腐、豆制品、或替代性的蛋白质食品4 2 盎司
奶酪 2 盎司
大鸡蛋 1 个
煮好无汤的各种豆子 1/2 杯
花生酱或黄豆酱或其它坚果或种籽酱 4 汤匙
酸奶,白味型或风味型,无糖或含糖5 8 盎司或 1 杯
以下食物可用于满足不超过50%的营养需求:

花生、大豆坚果、树生坚果、或种籽,如同项目指南中所罗列,或者等量的上述肉食/肉食替代品的组合(1盎司坚果/种籽=1盎司煮熟的瘦肉、禽肉、或鱼肉)
1 盎司 = 50%
蔬菜6 1/2 杯
水果6,7 1/2 杯
谷物食品(或同等营养价值的食品)8,9  
全谷物或强化营养成分的面包 2 片
全谷物或强化营养成分的面粉食品,如饼干、卷饼、松饼 2 份
全谷物或强化营养成分的早餐麦片粥10、米粥、和/或面食 1 杯
  1. 必须提供全部5种餐食组分才能获得经费补偿。对于接受护理的成年人,可让他们自行选择,也可以预先设定。
  2. 必须是无味低脂(1%)、无味无脂(脱脂)、或风味无脂(脱脂)牛奶。每天可以有1次将6盎司(重量)或3/4杯(容量)酸奶用以作为8盎司液态牛奶的等值物,当酸奶没有在同一餐中作为肉食替代品的时候。
  3. 液态牛奶在成人受护理者的晚餐中是可选食品。
  4. 替代性的蛋白质食品必须符合第226部分附录A的要求。
  5. 每6盎司酸奶中含糖总量不可超过23克。
  6. 经过巴氏灭菌的浓缩果汁用以满足蔬菜或水果要求时,每天最多只能提供1次,包括零餐计算在内。
  7. 蔬菜可以用来满足全部水果要求。当午餐或晚餐提供两份蔬菜时,必须是两份不同种类的蔬菜。
  8. 包括所有餐食在内,每天至少有1次必须是全谷物。谷物甜点不算作满足谷物要求的食品。
  9. 从2019年10月1日起,盎司等量将用来确定合格的谷物食品的份量。
  10. 每盎司早餐干麦片的含糖量不可超过6克(每100克干麦片不可含有超过21.2克的蔗糖和其它糖份)。
     
Snack / 零食加餐
(选择5种餐食组分中的2种才能获得经费补偿)
餐食组分和食品条目1 最低量
液态牛奶2 8 液量盎司
肉食/肉食替代品  
瘦肉、禽肉、或鱼肉 1 盎司
豆腐、豆制品、或替代性的蛋白质食品3 1 盎司
奶酪 1 盎司
大鸡蛋 1/2 个
煮好无汤的各种豆子 1/4 杯
花生酱或黄豆酱或其它坚果或种籽酱 2 汤匙
酸奶,白味型或风味型,无糖或含糖4 4 盎司或 1/2 杯
花生、大豆坚果、树生坚果、或种籽 1 盎司
蔬菜5 1/2 杯
水果5 1/2 杯
谷物食品(或同等营养价值的食品)6,7  
全谷物或强化营养成分的面包 1 片
全谷物或强化营养成分的面粉食品,如饼干、卷饼、松饼 1 份
全谷物或强化营养成分的早餐麦片粥8、米粥、和/或面食 1/2 杯
全谷物或强化营养成分的即食早餐谷物食品(冷藏干食品)8,9  
玉米片或面包圈 1 杯
膨化谷物食品 1+1/4 杯
格兰诺拉麦片 1/4 杯
  1. 选择5种餐食组分中的2种才能获得经费补偿;其中最多1种可以是饮料。
  2. 必须是无味低脂(1%)、无味无脂(脱脂)、或风味无脂(脱脂)牛奶。每天可以有1次将6盎司(重量)或3/4杯(容量)酸奶用以作为8盎司液态牛奶的等值物,当酸奶没有在同一餐中作为肉食替代品的时候。
  3. 替代性的蛋白质食品必须符合第226部分附录A的要求。
  4. 每6盎司酸奶中含糖总量不可超过23克。
  5. 经过巴氏灭菌的浓缩果汁用以满足蔬菜或水果要求时,每天最多只能提供1次,包括零餐计算在内。
  6. 包括所有餐食在内,每天至少有1次必须是全谷物。谷物甜点不算作满足谷物要求的食品。
  7. 从2019年10月1日起,盎司等量将用来确定合格的谷物食品的份量。
  8. 每盎司早餐干麦片的含糖量不可超过6克(每100克干麦片不可含有超过21.2克的蔗糖和其它糖份)。
  9. 从2019年10月1日开始,本文中规定的最低份量的即食早餐谷物食品必须提供。直到2019年10月1日前,任何类型的即食早餐谷物食品的最低成人份量是1+1/2杯。

Above contents are translated from / 以上内容译自
https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/cacfp/CACFP_adultmealpattern.pdf
PDF format of above charts / 上表PDF格式可见
http://angelcorp.net/blog/angelcorp/pdf/adult-meal-pattern.pdf


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美国人饮食指南▪2015-2020

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 / Eighth Edition
美国人饮食指南▪2015–2020 / 第八版

The 2015–2020 Dietary Guidelines is designed to help Americans eat a healthier diet. Intended for policymakers and health professionals, this edition of the Dietary Guidelines outlines how people can improve their overall eating patterns — the complete combination of foods and drinks in their diet. This edition offers 5 overarching Guidelines and a number of Key Recommendations with specific nutritional targets and dietary limits. 2015–2020饮食指南的目的是帮助美国人吃得更健康。这版饮食指南供政策制定者和保健专业人士参阅,概括论述国民如何能全面改善饮食习惯——饮食中食物和饮料的完美组合。这一版本给出了5条框架原则和一些具体的关于营养指标和饮食限制的重要建议。

Executive Summary / 内容提要

过去的一百年里,缺乏必需营养物质的情形已大幅减少,许多传染病已被降服,今天大多数美国人可以期望更长的寿命、更有活力的生活。与此同时,慢性疾病——其中许多与饮食不健康、缺乏体育活动相关联——的发病率有所增加。大约一半的美国成年人患有一种或多种可预防的、与饮食相关的慢性疾病,包括心血管疾病、2型糖尿病、超重和肥胖。

如今大量的证据表明,健康的饮食习惯和有规律的体育活动可以帮助人们达到和保持身体健康,降低在生命周期中的各阶段罹患慢性疾病的风险。2015–2020美国人饮食指南在其建议中反映出这方面的证据。

出版饮食指南是1990年全国营养监测和相关调研法案的要求,该法案规定,美国卫生及公众服务部(HHS)和美国农业部(USDA)必须每5年共同发布一份报告,其中须包含告知公众关于营养和饮食方面的信息和准则。该法案(公众法101-445,美国法典(U.S.C.)第7章第5341节及以下)要求饮食指南立足于当前领先的科学技术和医药知识。2015–2020年版饮食指南以2010年版为基础,根据2015年饮食指南顾问委员会的科学报告并参考联邦机构和公众的意见作修订。

这本饮食指南是为专业人士设计编写,以便他们帮助所有2岁及以上的个体以及他们的家人进食健康、营养充足的饮食。饮食指南中的信息用于制定联邦食品、营养、和卫生方面的政策和规划;同时是服务公众的联邦营养教育资料的基础,以及美国卫生及公众服务部、美国农业部食品计划中营养教育章节的基础。这本指南供政策制定者和营养保健专业人士使用。其他可能用到饮食指南中的信息来制定方案政策、与大众交流的读者包括企业、学校、社会团体、媒体、食品工业、以及州和地方政府。

上一版饮食指南主要着力于食品组和营养素等独立的饮食构成。不过人们并不是孤立地吃下食品组和营养素,而是组合进食,全部膳食组成总体的饮食模式。饮食模式的组成部分对健康存在互动和潜在累积的效应。这些模式可以根据个人偏好作调整,让美国人选择对他们最合适的饮食。越来越多的研究已经检视了总体饮食习惯、健康、慢性病风险之间的关系,研究结果足以充分论证支持饮食指南。因此饮食习惯及食品和营养特性是2015–2020饮食指南建议的重点。

2015–2020饮食指南给出了5条框架原则,鼓励健康的饮食习惯,指出个人需要改变对食物和饮料的选择以达到健康模式,认可社会各阶层在支持健康选择方面都不可或缺。这些准则还体现出健康的饮食模式不是一剂僵化的处方,而是适应性强的框架,在这个框架内,人们可以享用满足其个人偏好和文化传统的食品,同时符合自己的预算。饮食指南中列举了几例按照总体健康的进食方式遵循融合下列建议的健康饮食习惯。

The Guidelines / 准则

  1. 一生都遵循健康的饮食模式。所有关于食品和饮料的选择都很重要。养成健康的、卡路里适中的饮食习惯,以帮助达到和保持正常合理的体重,供给充足的营养,降低罹患慢性疾病的风险。
  2. 关注多样性、营养密度、和总量。为了在卡路里限量内满足营养需求,在所有食品组之间和之内按照推荐量选择多种多样的、营养丰富的食物。
  3. 限量添加糖、饱和脂肪,减少钠摄入量,以限制卡路里。养成低糖、低饱和脂肪、低盐的饮食习惯。削减上述成分含量高的食品和饮料到符合健康饮食模式的份量。
  4. 转换选择到更健康的食品和饮料。在所有食品组之间和之内用营养丰富的食物和饮料来代替不太健康的选择。考虑文化因素和个人偏好,让这些转换更容易实现和保持。
  5. 每时每地都坚持健康的饮食习惯。在帮助创建和保持健康饮食模式的问题上,每个人在各种场合都可以出一份力,从家庭到学校,到工作岗位,再到社区。

下列重要建议为个人如何遵循五条准则提供进一步指导:

Key Recommendations / 重要建议

饮食指南中关于健康饮食模式的重要建议应在整体上加以应用,因为每种膳食成分与其它组分相互关联。

养成健康的饮食习惯,在适当的卡路里水平内进食所有种类的食物和饮料。

健康的饮食模式应包括[1]

  • 各种各样的蔬菜,涵盖所有的细分类别——深绿色、红色、橙色,豆类(蚕豆和豌豆),粉质类,及其它类
  • 水果,尤其是未加工的水果
  • 谷物,至少一半应该是粗粮
  • 脱脂或低脂乳品,包括牛奶、酸奶、奶酪、和/或强化豆奶饮料
  • 各种蛋白食物,包括海鲜、瘦肉、家禽、禽蛋、豆类(蚕豆和豌豆)、坚果、果菜籽、豆制品
  • 食用油

健康的饮食模式应限制

  • 饱和脂肪及反式脂肪,额外添加的食糖,钠盐

这里给出应该限量的几种饮食成分的定量建议。在美国这些成分对于公众健康尤其值得关注,给定的限量可以帮助人们在卡路里限制水平内培养起健康的饮食习惯:

  • 每天从添加的食糖内获得的卡路里不超过10%[2]
  • 每天从饱和脂肪中获得的卡路里不超过10%[3]
  • 每天摄入的钠不超过2,300毫克[4]
  • 如果饮酒,应适可而止——女性每天至多一杯,男性每天至多两杯——仅供达到法定饮酒年龄的成年人。[5]

为配合上述建议,所有年龄段的美国人——儿童、青少年、成年人、和老年人——都应该遵循美国人运动指南,以帮助促进健康和降低罹患慢性疾病的风险。美国人应该着力争取和维持健康的体重。饮食和运动之间的关系有助于保持热量平衡和控制体重。因此饮食指南中包含一条重要建议

 
Terms To Know / 术语解释

须明白几个术语单词以实践2015–2020饮食指南中的准则和建议。这些术语对于理解本文中所讨论的概念必不可少:

进食模式——个人长期进食的全部食品和饮料的组合。进食模式通常被称为“膳食模式”,可用来描述进食的习惯方式或推荐进食的食物组合。具体的例子包括美国农业部食品模式以及膳食法阻止高血压饮食计划

营养密集——食品和饮料的一项特性,供给人体维生素、矿物质、和其它营养成分,有助于摄入充足的营养或具有积极的保健作用,很少或没有固态脂肪和添加的糖份、精制淀粉、以及钠。理想的情形是,这些食品和饮料的形态仍然保留天然存在的组分,例如膳食纤维。所有的蔬菜、水果、五谷杂粮、海鲜、禽蛋、蚕豆和豌豆、未加盐的坚果和果菜籽、脱脂和低脂乳品、以及瘦肉和家禽——当烹饪时只加入少许或不加入固态脂肪、食糖、精制淀粉、钠盐的时候——都是营养密集的食物。这些食物有助于在卡路里和钠的限量水平内满足对食品组的各项建议。术语“营养密集”表示食物中含有的营养元素和其它有益成分没有被“稀释”,即没有加入固态脂肪、糖份、或精制淀粉而增加卡路里,也没有被食物中天然存在的固态脂肪稀释掉。

多样性——涵盖所有食品群组和亚组的各种食物和饮料的集合,在既能满足推荐食用量又不超出卡路里和其它膳食成分限量的前提下遴选而出。例如在蔬菜食品组,实现食物多样化可以在一周内从所有的亚组中广泛选择,包括深绿色、红色、橙色、豆类(蚕豆和豌豆)、粉质、及其它蔬菜。

饮食指南的一个基本前提是营养需求应该主要从食物中得到满足。各种形态的食品,包括新鲜的、罐装的、脱水的、冷冻的,都可以包括在健康饮食模式之内。以营养密集的形态存在的食物中包含有必需的维生素和矿物质,以及膳食纤维和其它天然存在的、有积极健康作用的成分。在某些情况下,强化食品和膳食补充剂在提供一种或多种营养物质方面可能有用,否则这种(些)营养物质的摄入量可能会低于推荐量。

对于大多数人,实践健康的饮食模式需要改变对食品和饮料的选择。这版饮食指南聚焦于转换以强调有必要选择替代品——也就是说,用营养丰富的食物和饮料来代替之前不太健康的选择——而不是增加总的进食量。大多数人将受益于在食品组之内和之间的选择转变。有些必要的轻微转变只需要选择替代品即可,另一些转变则需要更大的努力才能实现。

虽然个体最终决定自己吃什么、吃多少,他们的个人关系、所处的生活&工作&购物环境、及其它社会因素强烈地影响着他们的选择。需要保健专业人员、社区、企业和行业、社团组织、政府、及其它社会机构之间的协同努力,以支持个人和家庭作出符合饮食指南的膳食和运动抉择。每个人都在起作用,这些努力叠加起来,假以时日,就能够切实改善当代人和后代人的健康状况。

2015–2020美国人饮食指南一览

2015–2020饮食指南及其建议重在从总体上帮助美国人作出实践全面健康饮食模式的各项选择。实践健康的饮食模式需要集合从所有食品组中的健康选择——同时注意卡路里的限制。

记住鼓励健康饮食习惯的5条准则:

5条准则及相应的细节如下

准则1:一生都遵循健康的饮食模式。所有关于食品和饮料的选择都很重要。养成健康的、卡路里适中的饮食习惯,以帮助达到和保持正常合理的体重,供给充足的营养,降低罹患慢性疾病的风险。

准则1的更多细节:长期遵循健康的饮食模式,以帮助维持健康的体重及降低罹患慢性疾病的风险。

健康的饮食模式应包括:水果、蔬菜、蛋白质、乳制品、谷物、食用油。
健康的饮食模式应限制:饱和脂肪及反式脂肪、额外添加的食糖、钠盐。

准则2:关注多样性、营养密度、和总量。为了在卡路里限量内满足营养需求,在所有食品组之间和之内按照推荐量选择多种多样的、营养丰富的食物。

准则2的更多细节:从每组食品中按照推荐量选择多种多样的、营养丰富的食物。

餐食图片示例:鸡肉沙拉,搭配一片面包和一杯牛奶
蔬菜:生菜和芹菜
水果:苹果和葡萄
蛋白质:鸡胸肉和无盐核桃
谷物:全麦面包
乳制品:脱脂牛奶
油:蛋黄酱

准则3:限量添加糖、饱和脂肪,减少钠摄入量,以限制卡路里。养成低糖、低饱和脂肪、低盐的饮食习惯。削减上述成分含量高的食品和饮料到符合健康饮食模式的份量。

准则3的更多细节:养成低糖、低饱和脂肪、低盐的饮食习惯。

限量成分来源示例:
饱和脂肪:冰淇淋圣代和汉堡
外加糖:普通汽水和巧克力片松饼
钠:香肠比萨和冷切三明治

准则4:转换选择到更健康的食品和饮料。在所有食品组之间和之内用营养丰富的食物和饮料来代替不太健康的选择。考虑文化因素和个人偏好,让这些转换更容易实现和保持。

准则4的更多细节:选用营养更丰富的食品和饮料来替换惯常的选择。一定要考虑个人偏好以长期保持这些转换。

示例:
膳食A:意大利面加奶油酱。转换到膳食B(见右图):意大利面加油料、西葫芦、青椒、西兰花、胡萝卜、以及意大利干酪。

准则5:每时每地都坚持健康的饮食习惯。在帮助创建和保持健康饮食模式的问题上,每个人在各种场合都可以出一份力,从家庭到学校,到工作岗位,再到社区。

准则5的更多细节:每个人都在帮助创建和支持健康饮食模式方面发挥作用,在我们学习、工作、生活、和游玩的地方。

Notes / 附注

[1]  对于各食品群组和亚组的解释说明贯穿第1章-健康饮食模式的关键要素,收录于附录3-美国农业部食品模式:健康的美国风格饮食模式

[2]  限制每天从外加食糖中摄入的热量不超过总热量10%的建议,是基于建立饮食模型和全国范围内从添加食糖中摄入卡路里的数据而设定的目标,这些数据显示为公众健康考虑,有必要限制从添加食糖中获取卡路里,以能够在卡路里限量内涵盖各食品组并满足营养需求。从外加食糖中获取卡路里的限量并不是美国医学研究院(IOM)指定的可耐受最高摄入量(UL)。对于大多数卡路里限量,从外加食糖中获取10%再从饱和脂肪中获取10%以后,已没有足够剩余涵盖各食品组且仍在限量之内。

[3]  限制每天从饱和脂肪中摄入的热量不超过总热量10%的建议,是基于用不饱和脂肪代替饱和脂肪可降低心血管病风险的证据而设定的目标。从饱和脂肪中获取卡路里的限量并不是美国医学研究院(IOM)指定的可耐受最高摄入量(UL)。对于大多数卡路里限量,从添加食糖中获取10%再从饱和脂肪中获取10%以后,已没有足够剩余涵盖各食品组且仍在限量之内。

[4]  限制每天的钠摄入量少于2,300毫克的建议,是遵从美国医学研究院(IOM)指定的14岁及以上个体的可耐受最高摄入量(UL)。为年龄小于14岁的儿童提供的建议,请见美国医学研究院指定的与年龄和性别相适应的可耐受最高摄入量(见附录7-基于膳食参考摄入量及饮食指南推荐量而设定的各年龄性别组的营养目标)。

[5]  不建议因为任何理由而开始饮酒或饮酒更多。不同酒水中的酒精和卡路里含量各不相同,应控制在健康饮食模式的限量范围内。酒精饮料只供给达到法定饮酒年龄的成年人。很多情况下不应该饮酒,如在怀孕期间。更多信息见附录9-酒精饮料

[6]  美国卫生及公众服务部《2008年美国人运动指南
华盛顿(哥伦比亚特区):美国卫生及公众服务部 / 2008年
疾病预防及健康促进办公室 / 出版号 U0036
可见于:http://www.health.gov/paguidelines / 2015年8月6日查览

 
Above contents are translated from / 以上内容译自
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/
《中国居民膳食指南》2016年版摘要可见于
http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155b41b364b23df.html